30kmを超えると足が急激に動かなくなるとも言われますが、エネルギー源の枯渇がその原因となっていることがほとんど!
汗とともに電解質も流れていき、運動に伴いビタミン群なども消費されます。
その対策として大切なことは「エネルギージェル」を摂ること!
エネルギージェルの多くは糖質を含み、即座に吸収できることでエネルギーの枯渇を未然に防ぎます!
エネルギージェルには糖質だけではなく、様々な栄養素を含む種類のものもあり、それぞれの特徴を知ることも大切です!
今回はBCAA,ナトリウム、マグネシウム、カフェインについて調べました!
これらはエネルギーの代謝で消費されたり、汗とともに流れてしまったりして不足しがちな栄養素です!
また、マラソン中に補給することで回復を見込めるため、エネルギージェルとして摂取していきましょう!
この記事ではエネルギージェルについて詳しく説明するとともに、どの種類のジェルをなぜ摂取すべきなのかをマラソン中で消費されるであろう数値とともに紹介していきます!
これらの量は、マラソン中に失われる汗の量や濃度、個々のランナーの体格や体調などによって変化します。
したがって、具体的な数値を把握するには、個々の状況を考慮する必要があります。
調べたものによっても数値がバラバラなのであくまで目安としてご理解ください!
基本的にエネルギージェルと聞くと思い浮かぶのは、体を動かす源となる糖質源の摂取かと思います!
エネルギージェルは「軽く」「持ち運びしやすく」「体内に吸収しやすい」のが特徴です!
マラソンは途中でパンやバナナなどを置いてエイドステーションもありますが、タイムを狙うランナーにとってはエイドステーションに寄ることはタイムロスになるためエネルギージェルを選択する人が多いです。
逆に5時間以上走るランナーなどにとっては、補給ジェルだけでは必要な量をエネルギージェルとして持ちきれないこともあるので、エイドステーションを利用することは重要です!
フルマラソンを完走する際に消費するカロリーの量は約2,600〜3,000カロリーとされていて、フルマラソンのレース後半はカロリーが足りずに失速してしまうため糖質の補給が重要です!
フルマラソンの消費カロリーの目安はおおよそ体重×距離で計算できます。
体の中に蓄えられる糖質の量には限りがあり、おおよそ1600kcal~2000kcalとなります。
糖質だけで考えるならフルマラソン完走のためには600kcal~1400kcalほど足りないわけですね。
その足りないエネルギー量をエネルギージェルで補うことになります。
もちろん糖質だけでなく脂質やタンパク質でも体を動かすことができるので、単純に糖質が足りなくて動けないという訳ではありませんが、
糖質がすぐにエネルギー源として使いやすいため、消費で足りない分は補給をしておきたいところ!
上記の通り、足りないカロリーの分はできるだけ補給したいところ。
エネルギージェルを持てるだけ持てれば良いですが、ただ、軽量といえども多すぎると邪魔になります。
答えを出すとするなら、フルマラソンで必要なエネルギージェルの数は5個程度が良いかと思われます!
エネルギージェルは1つあたり120kcal付近であるものが多く、少なくとも先ほどの最低ラインである600kcalを補給できる形ですね。
実際に色んなランナーの話を聞いてもそれくらいの数であることが多いです。
私は後述するその他の栄養素の補給もしたいので合計で8個ほど摂るのですが、他のランナーと比べるとかなり多めですね。
実際にレースを走ってみて、自分に合った数を調整してみましょう!
5個で足りないけど補給をしたいという方は給水エイドでスポーツ飲料を選ぶこともおすすめです!
スポーツ飲料の中にも糖質源は含まれます!
糖質源については前述しましたが、それ以外の栄養素として
エネルギーの代謝で消費されたり、汗とともに流れてしまったりする不足しがちな栄養素があります。
そして、それらこれから紹介をするものはマラソン中に補給することで回復を見込めるため、エネルギージェルから摂取していきましょう!
エネルギージェルには糖質源とともに他の栄養素も含まれるものもあります!
5つジェルを摂取するとして、これから紹介する様々な栄養素を含めてバランスよく摂取していくことがおすすめです!
その他の栄養素をなぜ、どれだけ摂取すべき理由を考えていきましょう!
フルマラソン中にBCAAをなぜ摂るべきかについて解説します!
そもそもBCAAとは、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの主要なアミノ酸のこと
これらのアミノ酸は、筋肉のエネルギー供給や修復に重要な役割を果たします。
マラソン中には、長時間の持久力運動を行い、エネルギーの消費を行いますが、前述の通り、糖質からのエネルギー摂取が主になります。
ただ、それだけではなく、脂質や筋肉を分解してタンパク質(アミノ酸)からもエネルギーを作り出します。
筋肉の消費によるエネルギー供給は、あまりしたくないものですよね!
そこで、血中のBCAAを増やすことでフルマラソン中の筋肉の破壊を減少させることに役立ちます。
さらに、BCAAはエネルギー源としても機能し、筋肉の疲労を軽減し、持久力を向上させると考えられています。
BCAAの不足が問題となる可能性が高まるいくつかのサインや症状があります。
筋肉の疲労感や痛みの増加
動きが鈍くなる(筋肉の回復能力の低下)
などが挙げられます。
また、レース後の筋肉の痛みや疲労感が長引く場合も、BCAAの不足が関与している可能性があります。
一般的に、BCAAは食事から摂取された後、約30分から1時間で血中に到達します。
その後、BCAAはすぐに体内で利用され始めるためレース中盤くらいから摂取しておくのもおすすめです!
スタート前からBCAAを体内に入れておくことも重要です!
BCAAは2000mg以上摂取することで、十分な血中濃度が高まることも確認されています
フルマラソン中の塩分(ナトリウム)は筋肉の収縮や神経の伝達に関係します
よく足を攣るなどの方は塩分(ナトリウム)が足りていないかもしれません!
フルマラソンでは1時間あたり800mlの汗を流すと言われており、
底に含まれる塩分(ナトリウム)の量は、2.4g程度になります。
例)サブ4を目標とする方
4時間︎2.4g 9.6g
塩分タブレットが大体0.1gの塩分量ですから、なんと96個分!
9.6g全てをマラソン中に補給することは難しくとも、出来うる限り摂っておきたいところですね!
フルマラソン中のマグネシウムは、筋肉の収縮や神経の正常な機能に必要な栄養素!
フルマラソン中にも摂取される必要があります。
塩分同様足つりを予防するために重要です!
マラソン中におおよそ1時間あたり50~100mgのマグネシウムが消費されるとされています。
エネルギージェルでもマグネシウムの名前はよく見かけますが、どれだけの量が必要なのかなどは意識している方も少ないのではないでしょうか?
私も今回調べるまでは、量は気にせず、とりあえずマグネシウムを摂っていただけでした!
サブ4の方であれば、
50mg〜100mg×4時間=200mg〜400mgが必要ということになります!
カフェインはマラソン中に消化される必須の栄養素ではありませんが、摂取によりメリットがあります。
①カフェインは中枢神経系を刺激し、覚醒を促進
疲労感が軽減・筋肉痛などの痛みの感覚の軽減・精神的な集中力が向上
②カフェインは脂肪の利用促進
体内の脂肪がエネルギーとしてより効率的に利用します。マラソン中のカフェイン摂取は糖質と脂肪の両方をエネルギー源として活用し、持久力を向上させることを見込みます!
フルマラソン中のカフェインの摂取量の目安としては50〜200mg程度を推奨しています!
最後の辛い局面で摂取することがおすすめです!
カフェインの摂取は個人差が特に出やすいので、事前に自分の体に合っているかどうかを試しておきましょう!
実際に私自身のエネルギージェルの摂取の内容を紹介していきます!
実際にレースで用いる例ですのでぜひ参考にしてみてください!
体重60kg、運動時間おおよそ2.5時間(2:30’ギリが目標)
エネルギー2500kcal
(体重×距離で計算が可能です!)
マグネシウム250mg
(2.5時間×100mg)
塩分(ナトリウム)6g
2.5時間×2.4g6g
BCAA 2000mgを血中に入れておく
・メダリスト 塩ジェル×2
(ナトリウム、マグネシウム、カリウム) 0.7g,30mg
※摂取カロリーは少ない
http://www.arist-shop.jp/shopbrand/ct176
・アミノバイタル アミノショット青色
(BCAA他アミノ酸) 3.6g
※摂取カロリーは少ない
・メダリスト エナジージェル
(糖質・塩分)0.21mg
http://www.arist.co.jp/product/energygel.html
・メダリストマグオンジュレ バナナ味
(マグネシウム)50mg
・アミノサウルス01
(塩分,マグネシウム,カフェイン)0.6g,50mg,75mg
・アミノサウルス02
(塩分,マグネシウム,BCAA)0.6,50mg,500mg
・アミノサウルスエリート03
(塩分、カフェイン,BCAA)0.5g,120mg,600mg
エネルギー 約700kcal
BCAA(他アミノ酸) 4700mg
ナトリウム 2,6g
マグネシウム 210mg
カフェイン 195mg
補給ジェルをマラソンで消費される数値とともに詳しく解説していきました!
私自身の例とともに紹介しましたが、マラソン中に全ての消費されるであろう数値分を摂取することは難しいですが、
また一人一人、消費される数値は個人差があるため、実戦を通して自分に必要な量をコントロールしていくことがおすすめです!
私はこの摂取量を意識しだしてから失速の数は圧倒的に減り、そして足つりも改善されました!
多くの市民ランナーは、ここまでの数値を意識できておらず失速してしまっていることが多いように思います!
記事を参考にして、摂取量を考えてみてください!
ランニングフォームを変えることで今回紹介した数値とともに失速を減らすことが可能になります!
フォーム改善のための動画をまとめておりますのでぜひ参考にしてください!
]]>今回記事の掲載をさせて頂きます田口 真幸(たぐち まさゆき)と申します!
私はアスレティックトレーナーとして、東京を中心にランナーの怪我の予防と改善、タイムの伸び悩みに対するトレーニング指導を行っております。
その課題に対して「高重心メソッド」を作りました!
この記事は私が書きました!
東京都江東区、神奈川県の横浜市あざみ野でランナー向けの室内でコンディショニングレッスンを行っています!
東京を中心に皇居や公園などでの出張レッスンなどもやっております。
ランナーの指導をする中で、怪我とタイムに悩むランナーにはある共通点がありました。
それは、「脚に負担がかかる走り方」をしていたということです。
脚に負担がかかる走り方になれば、
·膝や足の怪我
·脚への疲労の蓄積によるペースダウン
·ランニングエコノミー低下
に繋がってしまいます。
高重心メソッドで、脚に負担のかけない走り方をマスターすることで、
·膝や足の怪我を予防
·脚への疲労軽減で後半までパフォーマンスを維持
·ランニングエコノミー改善によるタイム短縮
これらの効果があります。
陸上未経験で0からフォームを追求、トレーナーの観点から考えたメソッドです。
ランニングフォームは独学で学んでこなかった、身体の仕組みからランニングフォームを学びたい。そんな方に特にお勧めのメソッドです。
私自身、5年前にフルマラソンに初挑戦しました。
本番前に膝を怪我してしまい、最長15kmしか走れずにフルマラソンに挑戦しました。
トレーナーなのに膝を痛めてしまったことが悔しく、そこからランニングフォームを追求するため、ランニングアセスメントスペシャリストの資格を取得しました。
ランニングアセスメントスペシャリストの資格は、
ランニングフォームを分析、エクササイズでランニングフォームを改善する資格です。
ランナーのフォームを分析していく中で、「高重心」の姿勢が取れていないと脚の負担が大きいということが分かりました。
ランニングは脚にかかる着地衝撃が体重の3倍から5倍と言われており、
脚にかかる負担を分散させることが大切になります。
この脚にかかる負担を分散させるためには「高重心姿勢」を保つ必要があります。
高重心姿勢とは、上半身を高く引き上げた姿勢を維持することです。
高く引き上げることで、重心を高い位置に置くことができ、
股関節や骨盤周り、体幹まわりの筋肉を使えるようになります。
多くの筋肉を使った着地をすることで、脚にかかる着地衝撃を分散させることができるのです。
写真は片脚スクワット時の使い方の違い
左)上半身が維持出来ていない
右)上半身が維持できる
高重心が取れないことにより、脚にかかる負担が大きくなるのです。
多くのランナーは重心を高く保つという意識ができておりません。
これは普段の姿勢の悪さが関係していると考えております。
特に関わってくるのが上半身の姿勢です。
·猫背
·ストレートネック
·巻き肩
デスクワークや偏った姿勢で長時間生活することで、姿勢が崩れてしまっています。
崩れた姿勢のまま走ることで、脚に負担のかかるランニングフォームになってしまうのです。
崩れた上半身を整えると自然と高重心姿勢になるのが人間の身体の仕組みです。
身体を整えれば誰でも高重心姿勢を作ることができ、身体の機能を最大限に活かせる走りになるのです。
ランナーは走っているので下半身の筋力は十分に備わっており、
それを活かすための上半身の筋力がないことがフォームの問題だと思っております。
上半身に関しては未開拓なランナーが多く、その上半身に伸び代があるのです。
膝や足などの怪我をしやすい。後半まで脚がもたない。タイムが伸びない。
そんなお悩みのあるランナーには、上半身の姿勢を見直してみませんか?
︎高重心を作るエクササイズを発信していきます!!
︎活動内容はこちら
この記事は私が書きました!
東京都江東区、神奈川県の横浜市あざみ野でランナー向けの室内でコンディショニングレッスンを行っています!
東京を中心に皇居や公園などでの出張レッスンなどもやっております。
大阪ハーフマラソン2023に出場してきました!
youtube
結果は1:15’24”でPB更新でした!
※ネットタイム
前回1:18’56”(2020年大阪ハーフマラソン)
から3分32秒タイムを更新!
Lap は
5km 17’51” 3’33″/km
10km 35’41” (17’50”) 3’33″/km
15km 53’31” (17’50”) 3’33″/km
20km 71’02” (17’30”) 3’30″/km
finish 75’24” (4’21”) 3’26″/km
スタート前の目標設定1:15’00”(3’33”/km)に対して達成はできませんでした!
今回、Bブロックスタートだったために入りの1kmが想定よりも18秒遅く、それがタイムロスになりました。
3年ぶりでタイムを持っていなかったのが痛いですが、来年はAスタートで来年に繋げていきます!
次は大阪マラソン!
ベスト更新で!
大人のRUNトレ塾にて実際にランナーの皆様にパーソナルレッスンを行っているのですが、
そのレッスンを東京でもさせて頂けることになりました!
詳細は画像からご覧ください!
場所は、
丸の内バイク&ラン!
東京駅から徒歩1分の素敵な施設です!
2022年から行かせてもらっているのですが、その雰囲気は
雨の中のレースでしたが、気温はちょうどよく無事完走できました!
今回は私の結果報告!
結果2:38’25” PB
前半1:18’35”
後半1:19’50”
前回の2:42’26”(2021年富士山マラソン)
から4分タイムを更新!
5km 18’23
10km 36’50(18’27)
15km 55’45(18’55)
20km 1:14’26(18’41)
25km 1:33’27(19’01)
30km 1:52’25(18’58)
35km 2:11’35”(19’10)
40km 2:30’26(18’51”)
finish 2:38’25” (7’59)
スタート前の目標設定2:38’30”に対してほぼ設定通り。
10kmまで速めのペース(3’40”/km)で入り、35kmまでは余裕のあるペース(3’48”/km)でキープ。
ラストでしっかり上げ切れました。
ゴールの瞬間の興奮は、いまだに思い出せます!
極限を超えた先のゴールでした!
一年かけて積み重ねてきた結果が全て数字で出る世界!
次は2023年大阪マラソン!
目指せ2:37’00″ギリです!
]]>全力走の効果
インターバル走の効果
30km走の効果
現在準備中
]]>レペティション走(全力走)
ペース走
ロングジョグ
について詳しく解説していきます!
※現在準備中
]]>記事は完成までお待ちください!
]]>サブ3.5とはフルマラソンを3時間30分切りで完走すること!!
3時間30分で完走するには1kmあたり約5分で走り続けることで達成できます!
サブ4・サブ5の解説をしてきましたが、徐々にスピードが上がってきましたね!
サブ3.5までくれば「最近まで陸上競技をやっていた」などではない限り、このタイムを出せる人は かなりつわもの!! と言えるでしょう!!
その3時間30分切りを実現するための走力の基準と身に付けるべき技術、その練習方法について解説していきます!
サブ4実現にむけては➀ペース感覚をつかむこと ➁スピードアップ
この2つが必要だとお伝えしました!
サブ3.5でも「ペース感覚」は重要ですが、この目標を立てる頃にはすでに感覚をつかんでいることかと思います!
ペース感覚について知りたい方は、下記URLから!
このサブ3.5の中で重要なのは「スピード」でしょう!
サブ4でもスピードの重要性をお伝えしていましたが、サブ4のスピードは男女差はあれど、大半の方がある程度スピード練習を取り入れれば出せる範囲でした。
あるいは、スピード練習をしたことが無くてもサブ4をできる人もいたかもしれません。
それが、サブ3.5を狙いだすころからは、スピードアップは難しくなってきます。
しっかりとしたスピード練習が必須になる時期がこのラインでしょう!!
では、サブ4でお伝えしたことと同様に、サブ3.5を実現するにあたっての走力の目安をお伝えします!
走力チェックの距離は4つお伝えします!!
それぞれの距離を単体で走り、そのタイムを実現できるか確かめてください!
文章を入力、または / でブロックを選択
1km 4’00″ 5km 21分40秒(4’20″/km)
10km 45分(4’30″/km)
ハーフマラソン1:35’~1:40’(4’30″~4’45″/km)
おおよその目安にはなりますが、練習の中で、本気で1本走るようにし、このあたりのタイムを狙っていくことをおすすめします!
タイムトライアルと言いますが、事前に走る日を決めておき、その日に向けて前日までの調子を整えるなどをして臨みましょう!
ハーフは目標レースの1ヵ月ほど前に何かハーフマラソンの大会に出場してみて判断してみるのがよいでしょう!!
走力の基準をお伝えしてきましたが、サブ4との考え方の大きな違いについてお伝えしていきます!
冒頭もお伝えしましたが、「スピード」に対する考え方がサブ4よりもシビアになってきます。
マラソンでの必要な能力には大まかに「スピード」と「持久力」に分けられますが、
サブ3.5から更にスピード>持久力となるイメージです。
持久力に関しては、男性よりも女性の方が強い傾向にあるのですが、逆にスピードは女性よりも男性の方が出しやすくなります。
それは、徐々にスピードが必要になりだすサブ4.5以上を実現できる女性の数の少なさからも見て取れます。
女性の方が男性よりも筋肉を増やすことが難しく、スピードアップしづらいため、女性にとって難易度が高まるわけです。
サブ3.5以上を達成できる女性は本当に数少ないことですし、男性がサブ3を果たすレベルと似たようなものでしょう!
さて、スピードアップに対して取り組む必要が出てきますが、それにおすすめなのは➀スピード走と➁筋力トレーニングです!
何となくこの2つはイメージがつくかと思いますが、残念ながらどちらも辛いもので敬遠されがちです。
スピード走は、400m~5000m程度の短めの距離を、息が上がる速度で走る練習です。
筋力トレーニングは、重りなどを持ってスクワットなどを行うことです。
取り入れたことが無い方は自宅でできる強度でも効果は高いですから、難しく考えずやってみてくださいね!
筋力トレーニングがなぜスピードアップに関与するかは、別記事にて解説しますので詳細はそちらをご覧ください。
サブ3.5実現の練習メニューを挙げていきます!
ちなみに、後程、私自身が実践しているおすすめするやり方もお伝えします!
まず、第一段階として目指すことは1kmを4分、5kmを21分40秒で走れること!
最大速度を高めることで心肺機能をサブ3.5の基準に合わせていきます!
やる内容は400mのダッシュ走
いきなり1kmを全力で走りきるのはかなり難しいので、短い距離で体を慣らせていきましょう!
400mを90秒(3分45秒/km)を目標!400は5本~8本程度を目安にしていきましょう!
マックススピードを上げる練習の時は、休憩をしっかりとって、息が整うまで回復させて一本一本を大事に走りましょう!
余裕が出てくれば、距離を伸ばし、1000~5000mのメニューも入れていきましょう!
5000mなど、距離を伸ばせばその分速度を落とせるため、速い速度を出せるようになっていると楽に走れるようになってきますよ!
スピードが出せるようになってくれば、長時間一定ペースで走れるようにしていきます!
5分/kmがサブ3.5に必要なペース!
その5分/kmペースから10km走を行っていきましょう!
余裕が出てくれば、段階的にペースを上げて、4分30秒/km付近のペースまで(10kmを45分)を目指します!
先ほど私の練習内容をお伝えしましたが、私はこのスピード持久力を高めるメニューよりも、もっと長いロング走を取り入れる場合、ペースを目標タイムの設定ペースよりも30秒~1分程度遅くして(サブ3.5なら5分30~6分)15km以上走るようにしています!
私が実践した内容は、メニュー自体は先ほどお伝えしたものと同じですが、目的別に行う時期を分けて練習します。
というのは、スピード練習(1000m×5本や2000×3本など)をオフシーズン前半(4月~7月など)に持っていき、1km~5kmまでのマックススピードをまず高めます。(週2~3頻度で行っています。ジョグを入れたい方は、練習日の合間に入れてください)
走力チェックでお伝えした1km、5kmのタイムを出せた時点で、心肺機能やマックススピードが備わったと判断し、足作りの練習内容に切り替えていきます!(速度を落として10kmやそれ以上の距離の練習メニュー)
例)12月にレースがある場合、7月までを基本スピード練習とし、8月以降ロング走メインに切り替えます
もし、試してみて良ければこのやり方を実践してみてください!
私はそれで、4~7月の月間走行距離が80km付近に抑えながら、2:48台を実現できました!
距離だけ見ると、全然走っていないように見えますが、スピード練習ばかりで、距離を走る以上に辛い時期になります(笑)
大阪マラソンで使用した計画
実際に使用した計画を添付します。細かくて分かりにくいかと思いますが、、、
もちろん、私のように時期で分けず、どの時期でも、ロングの練習、スピード練習組み合わせて行うのも良い方法ですので!!
サブ3.5を目指すランナーは、サブ4以上にスピード練習を取り入れる必要が出てきます。
スピードアップのためのトレーニングは簡単なものではありませんが、やればすぐに結果が出てきます!
1人では辛い場合、練習会なども活用してみてください!
ちなみに私が運営している大人のRUNトレ塾でも大阪城を拠点に「サブ3練習会」というものをやっていて、サブ3.5以上を目標とされる方で参加可能ですので興味のある方は
https://docs.google.com/forms/d/1CYSLu6RiRkRZAPn1bfZ1NG2VRbESJ4mv9T8qaC8ALj8/edit
上記URLからお申し込みください!
サブ3.5までくれば、周りには達成者がかなり少なくなってきます!
頑張っていきましょう!
サブ4とはフルマラソンを4時間切りで完走すること!!
4時間で完走するには1kmあたり5分40秒で走り続けることで達成できます!
ランニングを習慣としてきて、練習を重ねていくうちに更なる高みをめざしていく段階がサブ4だと思います!
サブ5では、主に足の耐久性など「持久力」が重要でしたが、 5時間切りを達成し始めたころから、 それだけではなくそこそこのスピードが必要となり、更に「ペース走」という 一定のペースを維持して走る練習が重要となっていきます。
ここで壁を感じ始める人も増え、練習が辛くなる時期ですが、乗り越えていきましょう!
では、サブ5でお伝えしたことと同様に、サブ4を実現するにあたって練習するときの明確な目標が必要になります。
そこで、サブ4を実現するために達成するべき基準を挙げていきます!
1km 4’40″ 5km 25分(5’00/km)
10km 51分~52分(5’06~5’12″/km)
ハーフマラソン1:50’~1:52’(5’12″~5’20″/km)
おおよその目安にはなりますが、練習ではこのあたりのタイムを狙っていくことをおすすめします!
ハーフは目標レースの1ヵ月ほど前に何かハーフマラソンの大会に出場してみて判断してみるのがよいでしょう!!
ハーフなど大会にあらかじめ出ておくことで、そのシーズンの自分の調子が分かりますし、フルの時に準備などをイメージしやすくなります!
冒頭である程度のスピードと一定のペースを維持することが必要だとお伝えしました!
そのためサブ5よりも細かく距離とペースを分けています。
基準をお伝えしてきましたが、サブ4とサブ5との考え方の大きな違いについてお伝えしていきます!
サブ4で達成で身につけたいのは、『ペース感覚』
ペース感覚というのは、「決まった速度で走り続ける能力」のこと!
分かりやすくお伝えすると、「 1kmごとのラップタイム」
10kmを走るうちの1km目を5分で走れた時に、それ以降も5分/kmで維持したいですよね??
それが1km目は5分で2km目は5分20秒、3km目は4分50秒などバラつきがあるのはあまり良くないですね。
1kmごとの変化は10秒以内には抑えていきたいところです!!
トップランナーは1kmごとのタイムを1秒単位で変えられるペース感覚を持っています。
意外とペースをコントロールすることは難しいです。
ペース感覚が一定であることのメリットは、足への疲労が少ないこと。
車はある一定の速度で走らせておくと燃費がよいですが、ブレーキを踏んだりして速度に変動があるとロスが大きくなってしまいます。
人間の体も同じもので一定ペースで走れればその分、足への負担も低下します。
ぺーサーが付くことでペースが安定して楽に走れる、という経験をされた方もいるのでは??
42.195kmという長丁場。無駄なロスを減らすためにもペース感覚を養い、楽に走れるようにしていきましょう!
サブ4実現の練習メニューを挙げていきます!
スピードアップとペース感覚をつかむことが課題となります!
まず、第一段階として目指すことは1kmを4分45秒で走れること!
最大速度を高めることで心肺機能をサブ4の基準に合わせていきます!
やる内容は200m~400mのダッシュ走
いきなり1kmを全力で走りきるのはかなり難しいので、短い距離で体を慣らせていきましょう!
200mを50秒、400mを1分45秒を目標!200mは8本、400は5本程度を目安にしていきましょう!
短い距離を走ることのもう一つのメリットはペース感覚をつかみやすくなること!
長い距離でいきなりペースをつかむのは難しいので、短い距離の中で狙い通りのタイムに合わす練習をしていきましょう!
段々と速度を変えれば、ペースがどれくらい変わるのかが分かってきますよ!
この練習は、休憩をしっかりとって、息が整うまで回復させて一本一本を大事に走りましょう!
余裕が出てくれば、距離を伸ばし、1000mに挑戦します!
1000mも目標タイム(4分45秒)に近づいてくれば、1000~5000mのメニューも入れていきましょう!
5000mなど距離を伸ばせばその分速度を落とせるため、速い速度を出せるようになっていると楽に走れるようになってきますよ!
スピードが出せるようになってくれば、長時間一定ペースで走れるようにしていきます!
5分40秒がサブ4に必要なペース!
その5分40秒のペースから10km走を行っていきましょう!
短い距離で練習してきたように、最初のうちはこまめに時計を見ながらペースをあわせていきます!
GPS付きの時計では、走っている最中にそのペースがどれくらいなのかを計算してくれるものもあるのでそういった機能も活用してみてください!
余裕が出てくれば、段階的にペースを上げて、5分/km付近のペースまでを目指します!
距離を伸ばしていくのもOKです!
ペース走を週2回以上しつつ、1000m~5000m程度のスピード走も週1回は取り入れるようにしてみてください
サブ4を目指すランナーは、ランニングの魅力に気付き始めた方々でしょう!!
最初の壁として難しくなるところですが、「スピード練習」や「ペース感覚をつかむ」など基礎技術を養うことで乗り越えていけるはずです!!
多くの方がつまづく、この4時間切りを実現させていきましょう!!