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今回はランナーにおすすめのセルフストレッチについて！
筋肉は縮むことで力発揮します！
ランニング中も絶えず筋肉は伸び縮みを繰り返し疲労が蓄積していきます！
ランニングに良く使う筋肉のストレッチを行うことで、筋肉を伸ばし疲労を抜いていきましょう！
今回はそのランニングでよく使われる筋肉と効果的にストレッチするための方法について解説していきます！
効果的なストレッチ方法
ストレッチの解説の前に効果を上げるポイントを解説！
注意点
効果的にストレッチを行うためには力みを抜くことが大事！
筋肉は力が入ると縮む働きがあるからです！
伸ばしたいのに、力んでしまっては逆効果です！
ですからストレッチはリラックスして行える姿勢を取っていくようにしていきましょう！
今回紹介していくストレッチ方法はできるだけ力を抜ける姿勢のものをお伝えしていきます！
行う時間・タイミング
ストレッチを行う時間は最低30秒から1分～2分、反動をつけずに静止してじっくり伸ばしていきましょう！
今回お伝えするストレッチは「練習終わり」「お風呂上り」「仕事の合間」がおすすめです！
「仕事の合間」というのは、ストレッチは反復して何度も行う方が効果が高いためです！
その時はやりやすさを重視したいので、30秒にこだわる必要はありません！10秒程度でもOKです！
じっくり伸ばせる時間があるときは、伸ばした状態を体に記憶させるため
最低30秒以上伸ばせるほうがよいですが、続かなければ何も意味がありませんので
長い目で見て続けられる方法を選択していきましょう！
ランニングによく使われる筋肉
ランニングは全身運動のため「この筋肉だけストレッチしておけばよい」、という場所はありません。
やれるなら全身くまなくやりたいところですが、ただ、それはなかなか難しいこと！
ですので、特にここは重点的にストレッチしたいという筋肉を紹介します！
➀太もも裏（ハムストリング）
筋肉
太もも裏の筋肉！
お尻から膝裏にまで付着する筋肉！
ランニング中は、斜め後ろに向かって蹴りだす重要な筋肉！
進むためのアクセルとなる筋肉で大きな力を生み出します！
また蹴りだしてからお尻に向けて踵を引き付ける動きもあり、「脚が流れない走り」をするためにも使われます。
ストレッチ方法
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椅子に座った状態で行います！
立っても行えますが、力むので座って行うことをおすすめしています！
骨盤を起こし（骨盤前傾）、胸を張ります！
そこから片方の膝を伸ばしましょう！
その状態でも伸び始めますができる方は体を前に倒していきましょう！
➁お尻（大殿筋）
お尻の筋肉
骨盤を覆うように存在し、もも裏の根元に付きます！
ハムストリングと同じように地面を蹴りだすアクセル筋ですが、
ハムストリングよりも根元につくため、より強く地面を蹴ることが可能な筋肉です！
ストレッチ方法
椅子に座った状態で行います！
骨盤を起こし（骨盤前傾）、胸を張ります！
そこから膝に反対側の足首を乗せましょう！
その状態でも伸び始めますができる方は体を前に倒していきましょう！
お尻・太もも裏の筋肉が硬くなってしまうと、
腰の落ちた姿勢になってしまいます！
普段から硬いと思われる方はこちらの記事もおすすめです！
腰落ちフォームの改善方法
➂太もも前（大腿四頭筋）
太ももの前に付く筋肉
股関節の付け根から膝の前に付く人体で一番大きな筋肉で、主に着地の時に使われます！
膝を安定させるために、重要で疲労しやすい場所です！
膝の前側の痛みが出やすい方は特にのばしていきましょう！
ストレッチ方法
横になった状態で行います！
下側の脚を前に出し、膝を曲げましょう
上側の足の甲を持ち、後方に引き上げます
先ほどのもも裏・お尻のストレッチと反対で
背中を丸めながら行うとよりもも前が伸びやすくなります！
腰を反ってしまわないように注意して行ってください！
➃股関節前（腸腰筋）
腰骨から股関節の奥につく大きな筋肉です！
腸腰筋は多くの方が聞いたことのある筋肉かと思いますが
実際の大きさをイメージできる方は少ないかもしれません！
脚を後方から前に引き上げる時に力を発揮する筋肉です！
この筋肉は座り仕事で固まりやすい場所ですが、短く縮んだ状態だと
後方に蹴りだす時に太もも裏やお尻の動きを邪魔してストライドの小さな走りとなってしまいます！
ストレッチ方法
片膝を立てて骨盤を寝かせます（後傾）
もも前のストレッチと同じく背中を丸めるイメージです！
その状態から斜め前に体重をかけていけば、股関節の前側が伸びている感覚がでてきます！
腰ぞりに注意してストレッチしていきましょう！
➄背中（広背筋）
最後は上半身のストレッチ方法！
骨盤から肩甲骨・腕にかけてつく広背筋！
腕ふりの腕を後ろに引くときに使われる筋肉です！
そのまま反対側のお尻の筋肉とも筋の膜で繋がりがあり、
地面を強く蹴るためにも重要な働きがあります！
ストレッチ方法
座った状態でもも前、腸腰筋ストレッチと同じように背中を丸めます。
片方の腕を上に上げて斜め前に向けて体を倒します！
倒すときに体が起きてしまうとストレッチ感が薄れてしまうので注意してくださいね！
太もも前・腸腰筋・広背筋が硬くなってしまうと反り腰を引き起こしてしまいます！
腰痛がひどい方やストライドが小さい方などもこれらの筋肉が硬くなってしまっている場合があります！
そんな方はこちらの記事もおすすめです！
まとめ
今回ランナーにおすすめの5つのストレッチ方法をお伝えしました！
もも裏・お尻の筋肉は胸を起こして骨盤を前傾させること
もも前・腸腰筋・広背筋のストレッチは背中を丸め、骨盤を後傾させることが重要でした！
ちょっとしたポイントでストレッチ効果は大幅に変わります！
正しい方法でストレッチしていきましょう！
また、ストレッチを取り入れることで筋肉の緊張が解けて疲労回復し、
可動域が大きくなることでパフォーマンスアップにつながります！
練習終わりやお風呂上り・気が付いた時など
普段から行うことをおすすめします！