大会前の食事方法！

今回は大会前の食事方法！
正しいカーボローディングついて！

体は、食事によって作られ、食事が体を動かすエネルギー源となります！

どういったものを摂取すれば、練習や大会で
後半までバテることなくパフォーマンスが発揮できるのか
後半にペースアップができる「正しいカーボローディング」はどうすればよいのか
解説していきます！

後半で超具体的に、
大会3日前から大会当日までの「実際に摂取するべき食べ物」まで紹介します！
最後までお読みください！

この記事を読めば、
大会前の食事で悩むことは無くなります！

大会を控えている人や
栄養の摂り方について知りたい方、必見です！

カーボローディングについて

それでは大会前にはどういったことに気をつけて
食事を摂るのかを見ていきましょう！

カーボローディングとは？

それでは先ほどから書いてきた
カーボローディングについて見ていきましょう！
カーボ（炭素）をローディング（溜める）
ですから、体の中に炭水化物を溜める
というわけです！

炭水化物とは、
ご飯などの体を動かすエネルギー源となるもので、
摂取することで筋肉や肝臓などに蓄えられます！

マラソンは動きっぱなしで日常生活よりも
エネルギー源（炭水化物）をたくさん消費します。

ですからその大会に向けて
日常よりも多く炭水化物を摂取して、
カーボローディングを行い、
炭水化物を体内のに蓄えることで
レース中のガス欠を防ぎます！

普段から炭水化物を摂り過ぎると
使用しない分は脂肪に変えられるし、他の栄養素を摂れなくなるので
大会などに限定してカーボローディングを行います！

カーボローディングの方法

ではカーボローディングの方法を見ていきましょう！
カーボローディングを開始するのは、
出場予定の大会の3日前から！

炭水化物と
炭水化物をエネルギー源に変換してくれるビタミン
の摂取量を増やします！

注意点！
食事量全体を増やすわけでは無いということ！
食事量とは、分かり易くいうとカロリーですね！

カロリーは大きく変えずに、
炭水化物の食べる量を増やす！

つまり！
脂やたんぱく源を少し減らして、
その分を炭水化物を増やすということ！

これはじつは多くの方に知られておらず
いつもの食事量＋カーボローディング分
を増やしてしまい、カロリーオーバーになっている
話をよくお聞きします！

豆知識！
あまり知られてませんが、
筋肉が多ければ体内に蓄えられる
エネルギー源は増えます！
筋肉量は、こういった意味でも非常に重要！

その他にするべきこと

カーボローディング以外にすべきこととして
その炭水化物がエネルギー源として利用できるように
そして、大会に向けた疲労回復に
ビタミン類も摂取が必要です！

特に
ビタミンＣ・ビタミンＢ
を意識的に摂るようにしていきましょう！
ビタミンＣは
はエネルギー源を
「何を」食べればよいかは
あとで具体的に解説します！

また、カーボローディングをすれば、
体内に糖質が増えるため
体内の水分量も増えます！
水分もしっかり摂るようにしておきましょう！

体重を増やす目安は？
500ｇ～1ｋｇ以内！

大会の具体的な食事方法

それでは具体的にどのタイミングで何を摂れば良いかを見ていきましょう！

3日前・前日・当日朝・30分～2時間前・試合後
の順で見ていきましょう！

3日前

カーボローディングを始めます！
いつもの食事の中で脂分を減らし、
その分ご飯やパン・うどん・そばなどの炭水化物を増やしましょう！
脂の減らし方として、
鶏のもも肉や豚のバラ肉など、脂の多い部位を選ばず
に肩肉や胸肉などの脂の少ない場所を選びましょう！

大会までの朝昼夜の3食全てカーボローディング食とします！

大会前日

疲労をしっかり回復させるビタミンＣを多く含む
オレンジやグレープフルーツなどの果物や果汁100％のジュース
を摂りましょう！

炭水化物をエネルギーに活用するためのビタミンＢも摂取します！
豚肉やレバーに多く含まれますが、豚汁などで摂ると野菜も摂れておすすめ！

大会当日の朝

スタートの4時間前には朝食を摂るようにしましょう！
エネルギー源として必要な炭水化物をしっかり摂ります！
ビタミンＢやタンパク質の多く含まれつつも消化の速い卵や牛乳もおすすめ！
お腹を壊しやすい方などは注意してくださいね！
前日に作った豚汁のスープだけ飲むのもおすすめ！
豚から摂取したいビタミンＢは水溶性ビタミンですので、
豚汁のスープにたくさん溶け込んでいます！
ただ、豚は消化が悪いので、スープだけ飲むのがおすすめ！

レース開始　30分～2時間前

必要があれば、軽めの
エネルギー源を最後に入れておきましょう！
1時間で吸収できる量は個人差があり、大会の緊張で内臓機能も低下します。
摂らない選択肢も考えておきましょう！
スタートで並ぶの時刻も考えて、トイレの状況を見て
水分も摂っておきます！
オレンジジュースなどは、エネルギー源もとれて
水分も摂れます！

レース後

レース後はエネルギー源が無くなり、
体中も疲労しきっています！

回復をしっかりできるように
炭水化物とタンパク質、ビタミンＣを摂りましょう！
炭水化物とタンパク質の割合は3：1の量が
体内で吸収されやすくなります。
おすすめは、エッグサンド！
またビタミンＣも摂取するためにオレンジジュースなどフルーツジュースがおすすめ！

内臓機能を考えて少しずつゆっくり
確実に摂っていきましょう！

家に着きしだい、足りない栄養素も摂っていきましょう！

まとめ

大会に向けた食事の摂り方を解説しました！
カーボローディングでエネルギー源を蓄え、
ビタミンも摂取し当日に備えましょう！

単純に食事量（カロリー）を増やすだけでなく
全体の食事量は変えず、脂質を減らして
炭水化物を増やすようにしましょう！

具体的な食事内容もお伝えしましたが、
私が実際に行っている内容で
後半もしっかり走りきれる内容になっています！
ぜひ試してみてください！