admin02 
ランナーのフォームの悩みで相談されることの多い「腰の落ちたフォーム」の解説と改善方法について！
「腰の落ちたフォーム」
皆さん一度は聞いたことや指摘されたこともあるのではないでしょうか？？
この表現はよく使われるものの、実際にランナーの皆さんに
「どんな状態が腰の落ちたフォームなのか？」
と聞いてみてもうまく説明できる人が少ないものでもあります。
逆に良いフォームのことを「腰高のフォーム」と言います。
今回この記事内で、「腰高のフォーム」か「腰落ちのフォーム」か
➀判別方法とデメリット
➁腰落ちのフォームになってしまっている原因
➂腰高のフォームにするための改善方法までを解説していきます！
腰落ちフォームとは？
腰落ちフォームとは、
背中・骨盤の丸まった、重たい見た目のランニングフォームです。
初心者に一番多くみられるランニングフォームで前へ進むために効率の悪いフォーム！
見るポイント・判断基準
着地（ミッドサポート）の局面で判断します。
この時に骨盤が「後傾」している状態のこと！
画像の左が腰高のフォーム、右側が腰の落ちたフォームです！
腰の高いフォームに比べ背中が丸まり、骨盤が寝てしまっているのが分かります。
見るポイントはここだけでOKです！
動画で撮影してみて、スロー再生や画像の切り抜きをしてご自身のフォームをチェックしてください！
腰落ちフォームにはどんなデメリットがある？？
「お尻」や「太もも裏」（股関節）で衝撃吸収ができず、「膝」や「ふくらはぎ」への負担が大きくなります。
パフォーマンスの低下・怪我につながります。
後傾（腰落ち）になれば、着地の時に太もも前の筋肉が伸ばされ、衝撃吸収に働きます。
逆に骨盤が前傾（腰高）になれば、着地の時にお尻・太もも裏の筋肉が伸ばされ衝撃を吸収します。
筋肉は、伸ばされた箇所が、次の動作で「力発揮する」特性があります。
つまり、腰落ち（後傾）で太もも前が伸ばされると…
蹴り出す時は、太もも前が力発揮するということ！！
腰落ちの蹴り出しの局面
太もも前は、前に位置する筋肉なので、もちろん後ろに蹴ることには向いてません！
その足りない分を、ふくらはぎがカバーするように働いて、疲労してしまいます。
そうなると、筋力にめいっぱい頼ってしまう「辛い」ランニングフォームとなってしまいます。
もちろん、膝・ふくらはぎは本来以上に痛めやすく、怪我につながります。
腰高（前傾）になれば、この逆で、蹴りだす時に、
太もも裏・お尻がメインで働けるわけです！
腰の高いフォーム蹴り出し
腰高に落下する衝撃のエネルギーを太もも裏、お尻で吸収して、推進力を作り、進みましょう！
では、腰高のフォームも分かったところで、そのフォームを目指しましょう！！
ですが、、、
意識しようとしてもなかなかできない…
根本の原因を見直し、改善していきましょう！！
腰落ちフォームになりやすい方・腰落ちフォームの原因
では原因を見ていきましょう！
キーワードを前半でお伝えしました！
それは「骨盤」です！
骨盤の動きがフォームを決定づけるのですから、
この骨盤に着目してきましょう！
「骨盤後傾」＝「腰落ち」、「骨盤前傾」＝「腰高」でした！
この「後傾」にさせる多くの原因は、
➀腸腰筋の筋力低下（骨盤前傾をさせる筋肉）
➁太もも裏・お尻の筋肉の硬さ（骨盤後傾を増長させる）
➂猫背（上半身から骨盤後傾に影響）
この3つが当てはまります！！
腰高のフォームになるためには？
原因が分かったところで、その課題に合わせてトレーニング・ストレッチをしていきましょう！
どれかだけというより、➀➁➂複合的に起きてしまっている場合があるので、これからお伝えする全てのメニューを行いましょう！
腸腰筋のトレーニング
骨盤を前傾させ、腰を高くするために重要な腸腰筋のトレーニング動画
太もも裏ストレッチ
太もも裏の筋肉の「ハムストリング」が硬くなってしまうと、骨盤を後傾させてしまいます！
太もも裏をストレッチして、骨盤後傾を防ぎましょう！
お尻のストレッチ
お尻の筋肉である「大臀筋」が硬くなってしまうと、骨盤を後傾させてしまいます！
お尻をストレッチして、骨盤後傾を防ぎましょう！
胸の前側のストレッチ
胸の前側の筋肉の「大胸筋」が硬くなってしまうと、猫背になってしまいます！
胸の前側の筋肉をストレッチして、猫背を防ぎましょう！
まとめ
今回、ランナーに非常に多い「腰の落ちたランニングフォーム」について解説していきました！
腰が落ちたフォームになってしまうことで、
太もも裏・お尻の力を生み出す重要な筋肉を使えず、
逆に、非効率な太もも前・ふくらはぎの筋肉に頼った走りとなってしまうということでした！
「骨盤後傾」＝「腰落ち」
「腸腰筋のトレーニング」「太もも裏・お尻のストレッチ」「猫背解消」で
「骨盤前傾 」＝「腰高」のランニングフォームを修得していきましょう！！